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Cómo proteger tus articulaciones

Cuando se practica deporte las articulaciones son las partes más castigadas del cuerpo y es frecuente que se conviertan en una fuente de problemas para muchos deportistas.

El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras – tendones, ligamentos, cartílagos…que conforman cada una de estas articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.

Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste del cartílago).

Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones, ironmans, carreras de montaña, trails, ultratrails, etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas jóvenes.

Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.

Prevenir con la dieta 

Una dieta variada, sana y equilibrada, baja en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias a tener en cuenta:

Mantener una buena hidratación
Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento).

Fuentes de glutatión recomendadas son espárragos, espinacas, brócoli, ajo, col, cebollas, berros y coles de Bruselas. Algunas especias como el comino y la canela también elevan modestamente los niveles de glutatión. Otros alimentos que contienen glutatión en menos cantidad son melón, aguacate, pomelo, duraznos, naranjas, nueces, granola, pavo y pollo.

Alimentos ricos en glutatión
Es necesario consumir alimentos ricos en nutrientes que ayuden a nuestro cuerpo a producir glutatión suficiente. El ejercicio ayuda a las células a mantenerse sanas e incrementar la eficiencia en el uso del glutatión, adicionalmente suplementos precursores de glutatión son recomendables.

Sin embargo es muy importante mencionar que es mucho más importante enfocarse en alimentos que contienen precursores de glutatión, que glutatión en sí mismo.
Un precursor es un elemento que requiere el cuerpo para producir el glutatión, en este caso son cisteína, ácido glutámico y glicina. Esto se debe a que el glutatión posee una estructura química que es débil al proceso digestivo, haciéndola inútil muchas veces, segundo es que para aprovechar el glutatión el cuerpo tiene de todas formas que romperlo en sus componentes para poder crear el suyo propio y obtener los beneficios del mismo.

El ácido glutámico y la glicina se encuentran en casi todos los alimentos que comemos, pero la cisteína es mucho más escasa encontrándose en huevos, ajo, leche. Sin embargo la cisteína es sumamente sensible al calor, de manera que si se calientan estos alimentos pierden por completo su cisteína, inactivándola. La leche pasteurizada se le llama desnaturalizada por este hecho, porque al calentarla pierde muchas de sus propiedades útiles.

También se recomienda el consumo de alimentos ricos en selenio, conocido por ayudar a elevar los niveles de glutatión, alimentos como las nueces de Brasil, nueces, y alimentos del mar contienen selenio.

Suplementos de glutatión y precursores de glutatión
A pesar de que el glutatión está presente en nuestra alimentación, es crucial poder consumir suplementación que ayude a elevar a niveles saludables el glutatión, pues en la actualidad nuestros organismos están sujetos a retos mucho más grandes que hace 30 o 50 años, de manera que más reservas de glutatión se requieren para prevenir enfermedades.

Si se busca elevar los niveles de glutatión únicamente con alimentos en casos terapéuticos resultara poco efectivo pues las cantidades requeridas de glutatión para verlo como un apoyo al tratamiento de problemas de salud son mucho más altas.

Añadir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida
La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas, verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen aporte.

Tomar a diario alimentos ricos en vitamina C
Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.

Tomar alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.

No pueden faltar las proteínas
El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros tejidos.

No descuidar la ingesta de Omega 3
La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas, como las de lino, sésamo, calabaza o chía. Es recomendable comer pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito, caballa…) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30 gramos) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse en los yogures, cremas de verduras, ensaladas, panes, etc.

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